Základy veganské výživy

Správně sestavená veganská strava je nejen naprosto bezpečná, ale může vám též pomoci v prevenci či léčbě některých nemocí. Tak by se dal shrnout postoj předních světových odborníků na výživu.

Jen vyřadit živočišné potraviny z jídelníčku však nestačí, neboť v nevhodně sestavené stravě mohou chybět některé důležité látky. Potenciál veganské stravy proto využijete jen v případě, budete-li v rozumné míře dodržovat následujících 5 zásad správné veganské stravy.

Následující doporučení jsou vhodná pro dospělé a děti od 12 let. Těhotným ženám a rodičům mladších dětí doporučujeme nastudovat speciální literaturu.

Zpracoval Marek Voršilka ve spolupráci s MUDr. Zbyňkem Luňáčkem na základě knihy Plant Based Nutrition and Health vydané britskou Vegan Society.

1. Celozrnné obiloviny

Obilniny by měly být základem jídelníčku. Konzumujte je co nejvíce v celozrnné podobě, často ve formě pečiva, které bylo připraveno za pomoci droždí či kvásku. Proč?

Tip: Nepleťte si celozrnné pečivo s pečivem "tmavým", "cereálním" či "vícezrnným", které je často tmavé jen díky obarvení sladem či karamelem. Chybí-li ve vašem okolí nabídka celozrnného pečiva, rozumným kompromisem je klasická česká šumava, která je vyrobena z tzv. chlebových muk, ve kterých je zachováno více výživných látek než v bílé mouce. Řešením může být též koupě domácí pekárny (přístroje umožňujícího snadné pečení chleba v domácnosti).

2. Luštěniny

Luštěniny nebo luštěninové výrobky se snažte jíst každý den. Jsou vhodnou součástí hlavních jídel, na místo masa, mléčných výrobků a vajec. Proč?

Tip: Luštěniny, to nejsou jen fazole a čočka. Vyrábí se z nich mnoho pomazánek, paštik, karbanátků; patří mezi ně i sojové výrobky jako je tofu, tempeh, sojové salámy atd., které seženete v obchodech zdravé výživy i v některých supermarketech.

3. Ovoce a zelenina

  • Snažte se sníst každý den alespoň 500 gramů ovoce a zeleniny;
  • pravidelně mezi ně zařazujte mrkev, a zelenou listovou zeleninu či brokolici;
  • konzumujte ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vitamínu C společně s hlavním jídlem – obilovinami a luštěninami, popřípadě ořechy a semínky. Proč?

Tip: Mezi obzvláště dobré zdroje vitamínu C, napomáhající vstřebávání železa, patří kiwi, citrusové plody, ananas, jahody, brokolice, paprika, rajčata, květák, zelená listová zelenina. Většina vitamínu C zůstává zachována i po krátkém povaření; i vařená zelenina je proto, společně s obilninami a luštěninami, vhodnou součástí hlavních jídel.

4. Správně s tuky

Zařaďte do jídelníčku denně zdroj omega-3 mastných kyselin:

  • 1 čajovou lžíci tepelně neupraveného lněného oleje, nebo
  • 1 vrchovatou polévkovou lžíci mletých lněných semínek, nebo
  • 1 polévkovou lžíci konopného oleje, nebo
  • 2 polévkové lžíce řepkového oleje.

Z potravin bohatých na tuky dále upřednostňujte:

  • olivový či řepkový olej,
  • ořechy, avokádo, olivy. Proč?

5. Vitamíny a minerály

K zajištění příjmu vitamínů a minerálů, kterým je třeba věnovat zvláštní pozornost, zařaďte do jídelníčku každý den:

Více informací